ДЕНЬ 4 АДСКОЙ НЕДЕЛИ
Сегодня будем говорить про Тренинг для похудения!
Для большинства и Силовой и Кардио (в основном НИЗКОинтенсивное .. кстати кардио нагрузка - это не только беговая дорожка/ элипс и пр. или бег в парке, ходьба быстрым шагом до автобусной остановки, передвижение по лестнице между этажами и пр. - это по сути тоже все разновидность кардио, именно поэтому ниже я говорю про дополнительную двигательную активность по дню ... но, я бы не отказывал себе в неудовольствии давать и целенаправленную кардионагрузку в определенном непрерывном временном интервале - в зале .. или на улице, т.к. не стоит тешить себя что ходьба по офису/ квартире от компа до кулера и от кулера до унитаза быстрым шагом (это же кардио да?) 30 раз за день = 60 минутной полноценной кардиотренировке) (о том почему правильнее иметь и силовые и кардио .. чем просто силовые: раз, два).
Хотя справедливости ради, стоит отметить, что для очень тучных людей, начинающих свой путь к стройной фигуре, не стоит сразу бросаться в омут с головой, излишние усердия, в виде бега, прыжков, скакалок и прочего, ввиду наличия большого веса дает существенную нагрузку на неподготовленные связки и суставы, что в итоге может привести к травмированию.
Т.е. первое время можно обойтись без силового тренинга или беговых дорожек в зале, увеличивайте сознательную физическую активность по дню, ставьте себе каждый день маленькие цели для рекордов (пройти на один пролет лестницы больше, пройти на 2000 шагов больше и пр.) и достигайте их, естественно все это должно сопровождаться корректировкой питания и созданием дефицита калорийности.
По мере сброса веса (а у тучных людей, при соответствующих усилиях, он уходит по началу довольно заметно, в первую очередь за счет вывода воды), и укрепления мышц, связок и суставов, можно начинать подключать силовые и кардио в фитнес зале.
Силовой тренинг: рабочий вес должен быть сохранен на протяжении всей диеты, объем тренировки должен быть сокращен на 2/3, достаточно 2-х подходов по 6-8 повторений на каждую мышечную группу, 2-3 тренировки в неделю, разумнее если это будет фулбади (более подробно поговорим позже) .
ОЧЕНЬ ВАЖНО - следить за техникой выполняемых упражнений, избегать травмоопасных вариаций выполнения упражнений, правильнее если вам её (технику) будет "ставить" профессионал.
Ну и понимайте, как работают ваши мышцы при той или иной силовой работе, это сильно упростит вам дальнейшую фитнес жизнь и позволит более качественно и грамотно строить свой тренировочный процесс.
НИЗКОинтенсивное кардио: в пульсовой зоне пульс 120-140 ударов в минуту, 2-3 раза в неделю по 40-60 минут, можно в день отдельный от силовой тренировки (если в день силовой достаточно 20 минут), при чем девочкам кардио в обязаловку и может быть раза 4 в неделю ... мальчикам режим чуть полегче может быть .. если есть желание делать высокоинтенсивное (сюда же относится и интервальное/ высокоинтервальное/ и пр. типа такого) кардио, то делать его стоит не каждый день и не в день тренировки ног или не в день накануне тренировки ног, при этом низкоинтенсивное кардио на фоне высокоинтенсивного исключать не стоит.
ОТДЕЛЬНО ПРО ПУЛЬСОВУЮ ЗОНУ
Несмотря на то, что на самом деле частота пульса имеет косвенное значение, т.к. тут важнее % от максимального потребления кислорода (V O2 maх), но основная проблема в том, что индивидуальный V O2 maх нужно измерять на спец оборудовании в лабораторных условиях ... и не каждый на это пойдет (или в виду отсутствия возможностей или денег или времени) ... поэтому остается ориентироваться на пульс (как указано выше, или можно самостоятельно рассчитать, например, взяв формулу Старра) или RPE (Вorg Rating Perceived of Exertion Scale).
Кстати у низкоинтенсивного кардио есть немало своих преимуществ, помимо положительного влияния на ЧСС:
- улучшает кровообращение в жировой клетчатке;
- увеличивает аэробную выносливость (что является важным фактором для активности КПТ (карнитин-пальмитоил трансфераза), переносчик отвечающий за транспортировку жирных кислот из крови в митохондрии), чем лучше аэробная выносливость организма, тем эффективнее сжигается жир (про механизм мобилизации жировых кислот можно почитать тут);
- стимулирует беттарецепторы в кровеносных сосудах и жировых клетках - способствуя увеличению кровообращения в жировой клетчатке, чтобы транспортировать свободные жирные кислоты из жировых депо к различным тканям организма) ...
Про про кардио натощак можно не писать, так как не имеет разницы, когда вы его будете делать (кратко, и основа - любая физактивность - это лишь разновидность энергорасхода, а не жиросжигающая тренировка).
Про оптимальную схему питания для/вокруг тренировки тут. А вот и про спортпитовские добавки от ponaexali_tyt: "Спортпит: сводная табличка полезности-бесполезности" и про вопрос об эффективности L-Карнитина в качестве жиросжигающей добавки.
Активность по дню снижать не стоит: проходить КАЖДЫЙ!!! день не менее 10 000 шагов (а лучше не менее 15 000 шагов) помимо тренировок. Т.е. проще говоря, сознательно увеличиваем двигательную активность в течение дня .. отказываемся по максимуму от читерских способов передвижения в пользу пешего ... там где это возможно.
Как вы это будете делать, задайте вопрос себе, но без активности будет ОЧЕНЬ сложно.
Запомните, не обязательно ходить в спорт зал, но если не делаете этого, значит компенсируйте данную проблему большой активностью в течении дня. Копать картошку на огороде, это тоже энергозатрата, но полезног ов этом ничего нет, только нагружаете свой позвоночник и суставы. Лучше сделайте привычку гулять по 2 часа в день, короче вы поняли.
Теперь по Д/З:
1. Написать свой график дня подробно!
2. Вставить в свой день, когда будут тренировки или прогулки
3. Если сможете (для продвинутых), напишите свой программу тренировок по дням (можно кратко)
Вперёд Красавицы!
https://www.youtube.com/watch?v=Tu4UBjwjGDU